1.基本体操动作
把毛巾折成“一”字后双手用力握住两端。然后挺直腰杆用力伸向上方。
2.打开上身肌肉
在基本动作状态下身体左右运动要领是双臂伸直拉动腰部肌肉
3.打开后侧手臂肌肉
双手放置身后，一只手把毛巾向上拉，另一只手则向下拽。
4.打开手臂前侧肌肉
双手握住毛巾上身用力向下倾此时双腿不能弯
5.让手臂赘肉进入紧张状态
双臂紧贴着耳边向上伸直在此状态下转动手腕打开坚硬的肌肉
6.减手臂内侧赘肉
在上面的状态下手腕做成图中的样子后再回到原位把这一动作快速重复数次
7.让整个手臂变得纤细
双臂向两侧打开指尖向上使手掌和手臂垂直然后双臂像画圆圈一样转动
8.通过半俯卧撑增加弹力:
在膝盖着地的状态下做俯卧撑的动作。要领是靠手臂力量来放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。
9.让后侧手臂肌肉进入紧张状态
双手握住哑铃的一端双臂弯曲把哑铃送到脑后
10.然手臂后侧肌肉增加弹力
握住哑铃的两个手掌向上，手臂紧贴头部两侧的状态下，把手臂尽力伸到头部上方
11.锻炼下垂的手臂赘肉
双手握住哑铃双臂紧贴身体的状态下把哑铃向上抬起此时上半身保持不动
12.使软绵绵的赘肉变得结实
双脚打开与肩同宽双手握住哑铃双臂向两侧伸开在此状态下重复手臂向内侧弯曲后伸直的动作整个手臂都要用力
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