这三个动作很类似，分别是：哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举。

哑铃前平举：站立，双手垂在体侧、持2～8公斤重的小哑铃。如果没有哑铃，可以用方便握持的重物替代，比如书籍、饮料瓶等，匀速将双臂向前抬起至与肩同高，暂停，然后缓缓下放。

哑铃侧平举：起始姿势同上，只不过向身体两侧上抬双臂。

哑铃俯身侧平举：需要俯下上身，两臂向两侧张开至与地面平行。

这三个动作可以按顺序每个动作训练两组，每组12～15次。它们能分别锻炼肩部的前、中、后三部分肌肉，促使血液携带更多的营养奔赴肩部，生长出更圆润隆起的性感双肩。